Hãy cùng tìm hiểu về Phương pháp thở này nhé. Nhưng trước hết, hãy xem xét cơ hoành là gì? Và vai trò của nó với việc hít thở của chúng ta ra sao?

Cơ hoành là gì?

Cơ hoành có cấu trúc dạng sợi và hình dáng như một chiếc dù , làm thành một vách gân - cơ, ngăn giữa vị trí lồng ngực và ổ bụng. Cơ hoành dính liền với cột sống, xương sườn dưới và đấy xương ức (hình dưới)

Hình ảnh cơ hoành 

Khi cơ hoành co lại và kéo xuống, nó tạo lực hít không khí vào phổi. Ngược lại, khi nâng lên và giãn ra, nó đẩy không khí ra khỏi phổi.

Phương pháp thở bằng cơ hoành

Khi thở bằng cơ hoành, bạn chỉ thở một cách có ý thức bằng cơ hoành—các cơ liên sườn vẫn được thả lỏng. Do đó, bụng phồng lên và xẹp xuống theo nhịp hít vào và thở ra trong khi lồng ngực hầu như không chuyển động.

Cách thức thở

Chỉ với 04 bước đơn giản dưới đây, bạn có thể làm chủ được phương pháp rất hữu ích này

- Bước 1 - Bạn cần tìm chỗ để có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng

- Bước 2 – Nhắm mắt lại và đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Mục đích là để cảm nhận được hơi thở và sự chuyển động của bụng

- Bước 3 – Từ từ hít bằng mũi để không khí lấp đầy bụng, cảm nhận được bụng phình lên. Bạn có thể tưởng tượng neo suy nghĩ vào vị trí cơ hoành, rồi bắt đầu kéo nó xuống bụng khi hít vào.

- Bước 4.  Từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng. Bạn có thể chúm môi lại để không khí đi ra chậm hơn. Tốt nhất là thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào, để kích hoạt dây thần kinh phế vị và hệ thống thần kinh đối giao cảm, cho cảm giác thư thái.

Lặp lại các bước trên. Mới đầu bạn có thể tập trong 5 phút, sau này quen có thể điều chỉnh dài hơn.

Lợi ích của thở bằng cơ hoành?

1. Giảm căng thẳng và giữ cho bạn bình tĩnh

Phương pháp thở này chúng ta giải phóng căng thẳng bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn, giảm mức cortisol và tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Điều này làm tăng nồng độ oxy trong máu, cho phép não của chúng ta hoạt động tốt hơn và kích thích endorphin, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc và thư thái.

2. Tăng mức năng lượng

Khi bạn thở bằng cơ hoành, bạn sẽ làm chậm nhịp thở và nhịp tim, đồng thời tăng hiệu quả hoạt động của tim và phổi. Điều này giúp giải phóng nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động khác và giảm cảm giác mệt mỏi.

3. Tăng khả năng miễn dịch

Thở bụng đã được chứng minh là làm tăng phản ứng miễn dịch. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thực hành hít thở sâu làm tăng sản xuất tế bào lympho, một trong những tế bào quan trọng nhất cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

4. Giảm đau

Hít thở sâu giúp cải thiện lưu thông máu và oxy, đồng thời khuyến khích cơ bắp thư giãn. Điều này làm giảm co thắt và căng cơ, dẫn đến ít đau hơn.

5. Hạ huyết áp

Một nghiên cứu gần đây cho thấy cải thiện đáng kể về mặt lâm sàng rằng thở bằng bụng khi suy ngẫm có thể làm giảm huyết áp. Đáng chú ý, mức giảm này chỉ xảy ra khi chỉ tập 9 phút mỗi ngày.

Và còn rất nhiều lợi ích khác

Một số lưu ý khi tập theo phương pháp này

1. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

2. Bắt đầu với số lượng nhỏ và tăng dần thời gian luyện tập mỗi tuần.

3. Kỹ thuật hít thở sâu sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, nhưng chúng sẽ không thay thế liệu pháp khác hoặc thuốc men.

4. Thở cơ hoành đặc biệt hiệu quả để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn khi được sử dụng với thiền định.

5. Nếu bạn có bệnh lý, nhất là bệnh lý về hô hấp, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập thở nào.

Chúc bạn sớm làm chủ được phương pháp đơn giản nhưng rất tốt cho sức khoẻ này nhé.

ZenNap - Bình Yên Trong Từng Hơi Thở