Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi vì công việc, bạn không cần phải đợi đến cuối ngày hay cuối tuần mới có thể xả hơi. Hãy thử ngay phương pháp thở Hộp dưới đây. Cái hay là nó  là bạn chỉ mất có vài phút, có thể tập bất cứ lúc nào, ngay khi bạn ngồi trên bàn làm việc để tái tạo ngay được năng lượng tích cực.

Thở hộp, tiếng Anh hay gọi là Box breathing hay Square breathing thực ra không phải là kỹ thuật mới, nó có nguồn gốc từ Yoga, với tên gọi samavritti pranayama. Gọi là thở hộp, hay thở vuông vì nó được chia ra làm 4 thì hít thở đều nhau, như cạnh hình vuông.

Phương pháp này đã được thực hành trong nhiều thế kỷ ở Ấn Độ và các nơi khác ở Châu Á, với một số tài liệu tham khảo về pranayama có từ thời Upanishads, các văn bản Hindu cổ đại được cho là được viết từ năm 800 TCN đến năm 500 TCN.

Tuy vậy, phải đến khi đặc nhiệm Seal, lực lượng tinh nhuệ nhất của quân đội Hoa kỳ lựa chọn để loại bỏ căng thẳng, lo âu trong những tính huống ngặt ngèo nhất, phương pháp này mới trở nên phổ biến. Một trong những nguyên nhân cho sự lựa chọn này, bên cạnh lợi ích tuyệt vời của nó, là nó rất dễ nhớ, dễ tập.

Mô tả kỹ thuật thở hộp

Thực hành thở hộp đúng cách

Có rất nhiều trang web hướng dẫn về thở hộp, tuy vậy, đa số chỉ copy từ các nguồn nước ngoài mà không nắm được các yếu quyết của nó. Tập thở sai cách có thể dẫn đến những tác hại không mong muốn.

Về lý thuyết, các phương pháp thở đại đa số dựa trên căn bản là thở bằng bụng (thở bằng cơ hoành), bạn cần luyện tập căn bản này trước khi tập bất cứ phương pháp nào khác. Việc hít thở bằng bụng sẽ kích thích dây thần kinh phế vị (vagus nerve), từ đó kích thích hệ thần kinh phó giao cảm (thuộc hệ thần kinh thực vật, còn gọi là thần kinh tự chủ), từ đó điều hoà nhịp tim, huyết áp, cho cảm giác thư thái.

Xem thêm: Thở bằng cơ hoành: cách thức thực hiện và tác động tích cực lên sức khoẻ

Dưới đây là phương pháp thở hộp đúng cách:

• Chuẩn bị:

Tìm nơi sạch sẽ, thoáng đãng, bạn có thể ngồi (thẳng lưng) hoặc nằm cho thoải mái

Tắt nguồn điện thoại hoặc để chế độ im lặng

• Thực hành:

- Bước 1: Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi. Tâm trí thả lỏng để suy nghĩ tự trôi đi, hoặc bạn có thể neo nghĩ về một điều gì đó như bãi biển xanh, ngồi trên cao nhìn xuống dưới thung lũng…

- Bước 2: Hít từ từ vào bằng mũi và đếm từ 1 đến 4. Lưu ý bạn dùng phương pháphít  thở bằng bụng, tức khi hít vào không khí sẽ từ từ xuống phổi, cơ hoành kéo phổi nở ra và bụng sẽ phình lên. Hãy cảm nhận sự chuyển động này.

- Bước 3: Giữ hơi và đếm từ 1 đến 4. Tâm trí bạn vẫn thả lỏng hoặc neo giữ vào một khung cảnh thanh bình nào như nói phía trên

- Bước 4: Từ từ thở hết không khí ra ra bằng miệng và đếm từ 1 đến 4, cảm nhận luồng khí từ phổi đi ra khí quản, qua lưỡi và miệng. Bạn có thể chúm môi lại để giữ không khí được thở ra đều và lâu hơn.

- Bước 5: Giữ hơi và đếm từ 1 đến 4. Sau đó lặp lại bước 2 và tiếp tục như vậy

Tips cho người mới bắt đầu:

• Không nhất thiết phải đếm từ 1 đến 4. Nếu bạn cảm nhận đếm đến 4 hơi lâu, nhất là những người mới bắt đầu hoặc đang cần cải thiện chức năng phổi, bạn có thể đếm từ 1 đến 3. Ngược lại, sau khi bạn tập một thời gian, bạn giữ hơi được tốt hơn, bạn có thể đếm đến 5, hay 6,7… tuỳ cảm nhận thế nào là tốt nhất.
• Lưu ý dù đếm đến mấy thì trong bốn thì, bạn cần thống nhất để khoảng đếm bằng nhau, ví dụ đếm đến 3 thì tất cả các thì đều phải đếm đến 3.
• Bài này khi đã quen bạn có thể tập ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang ngồi ở ghế ô tô trong chuyến công tác, đi du lịch

Lợi ích của thở hộp

Thở hộp giúp thư giãn và ngủ ngon hơn

Thở hộp là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là các lợi ích chính của việc thực hành thở hộp:

• Giảm căng thẳng và lo âu

- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm: Thở hộp giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo ra phản ứng thư giãn và làm dịu hệ thần kinh.

- Giảm mức cortisol: Giảm hormone căng thẳng, cortisol, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Xem thêm: Cortisol - Hoocmon stress và những sự thật thú vị

• Cải thiện sự tập trung và hiệu suất công việc

- Tăng cường chú ý: Kỹ thuật thở này giúp bạn tập trung vào nhịp thở đều đặn, từ đó cải thiện khả năng tập trung vào công việc hoặc học tập.

- Tăng hiệu suất làm việc: Giúp cải thiện hiệu suất làm việc, đặc biệt trong các tình huống căng thẳng cao.

• Cải thiện giấc ngủ

Thở hộp giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.

• Cải thiện chức năng phổi và hô hấp

Thở sâu và có kiểm soát giúp tăng cường sức khỏe của phổi và cải thiện chức năng hô hấp.

• Giảm huyết áp và nhịp tim

Thở hộp giúp ổn định nhịp tim và hạ huyết áp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Cải thiện hệ tiêu hóa

Phương pháp thở này kích thích hệ tiêu hóa bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị, từ đó hỗ trợ chức năng tiêu hóa và giảm các triệu chứng liên quan đến stress như khó tiêu.

• Cân bằng cảm xúc

Thở hộp giúp điều chỉnh cảm xúc: Giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn, giảm cảm giác áp lực và căng thẳng.

• Tăng cường hệ miễn dịch

Thở hộp giúp cải thiện hệ miễn dịch: Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thở hộp là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt cho những người bị mất ngủ, stress. Tuy nhiên, để phương pháp này đạt hiệu quả, bạn cần tập thở đúng cách và thực hành đều đặn.

Hãy thử ngay và cảm nhận nhé!

ZenNap - Bình Yên Trong Từng Hơi Thở