Bạn đi làm về sau một ngày căng thẳng. Đã đến lúc bạn đặt mình xuống giường và chuẩn bị đi ngủ. Nhưng, hôm nay, bạn cảm thấy khó ngủ, bồn chồn. Bạn biết rằng, ngày mai sẽ lại là một núi công việc chờ bạn, nếu mất ngủ hoặc ngủ không ngon, bạn có thể “vật vờ” cả ngày.

Rất dễ để bạn tìm đến các loại thuốc hỗ trợ, từ đông y đến tây y. Nhưng trước khi phải dùng đến thuốc (vốn có khả năng gây tác dụng phụ trước mắt hoặc lâu dài), hãy thử ãy áp dụng một “liều thuốc” tự nhiên và rất đơn giản này, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và từ từ đi vào giấc ngủ rất tự nhiên.

Đó là kỹ thuật thở 4-7-8 do Tiến dĩ Andrew Weil, một trong những bác sĩ hàng đầu thế giới về y học tích hợp (integrative medecine) phổ biến, dựa trên những kỹ thuật Pranayama cổ xưa.

Dành cho những ai chưa biết, Pranayama rất quen thuộc với các tín đồ Yoga, nó là tổng hợp các phương pháp, kỹ thuật thở, trong đó Prana là “Năng lượng sống” hoặc “Hơi thở”, Yama nghĩ là “Kiểm soát”.

Tại sao bạn nên thử phương pháp này?

1. Đây là phương pháp tự nhiên, bạn không lo về các tác dụng phụ như dùng thuốc

2. Nó rất đơn giản để làm

3. Hiệu quả đã được chứng minh từ cổ xưa lẫn hiện đại.

Cách thức thở 4-7-8 (478)

1. Bước 1 - Chuẩn bị: nằm xuống giường và thả lỏng để cơ thể thư giãn. Bạn cũng có thể ngồi, nhưng tốt nhất là bạn tập ở tư thế nằm để cơ thể thả lỏng nhất, và dễ dàng đi vào giấc ngủ

2. Bước 2 – đặt đầu lưỡi lên phần lợi của hàm trên và giữ nó đến hết bài tập.

3. Bước 3 - Hít vào qua mũi vào bụng trong vòng 4 giây, cố gắng để hơi thở đi vào sâu vào bụng. Bạn lưu ý là hít vào bụng chứ không phải vào ngực nhé, đó là nền tảng của gần như mọi bài tập thở, bạn có thể xem lại bài “thở bằng cơ hoành”để nắm rõ hơn kỹ thuật này, cũng như tại sao lại nên như vậy.

4. Bước 4 - Giữ hơi: Sau khi hít vào, giữ hơi trong vòng 7 giây. Điều này giúp tạo ra một khoảng thời gian ngắn để cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn và chuẩn bị cho phần thở ra tiếp theo.

5. Bước 5 - Thở ra: Thở ra qua miệng trong vòng 8 giây. Khi thở ra, hãy cố gắng để hơi thở đi ra một cách nhẹ nhàng và lâu dần. Đồng thời, tạo ra âm thanh "phffff" nhẹ khi thở ra để giúp lưu ý và duy trì mẫu thở chính xác.

Bạn có thắc mắc tại sao lại là 4-7-8 mà không phải là 7-4-8, 3-4-11... hay bất cứ biến thể nào khác không?

Về mặt nguyên tắc việc thở ra chậm rãi giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị, vagus nerve (hay còn gọi là dây thần kinh X), từ đó kích thích hệ thần kinh đối giao cảm (phó giảm cảm – thuộc hệ thần kinh thực vật). Khi hệ thần kinh này được kích hoạt, cơ thể đi vào cảm giác thư giãn.

Tỷ lệ 4-7-8 là tỷ lệ hợp lý, cân bằng giữa hít và thở, để giúp hệ thần kinh của chúng ta phản ứng tốt và đảm bảo cân bằng lượng Oxy và CO2 trong máu. Nếu thở ra nhanh quá thì chưa kịp kích thích dây thần kinh phế vị, còn thở chậm quá thì cơ thể sẽ thiếu Oxy.

Dây thần kinh phế vị

Lặp lại: Lặp lại quá trình trên trong ít nhất 4-5 lần. Cuốn sách “năng lượng từ hơi thở” khuyên chúng ta không nên thực hiện quá 8 lần.

Một số lưu ý khi tập thở theo phương pháp 4-7-8

1. Bạn nên xem lại kỹ thuật thở bằng cơ hoành và tập thành thục trước khi tập theo phương pháp này, để đảm bảo bạn có thể hít thở bằng bụng tự nhiên và dễ dàng nhất

2. Bạn nên tập khi chuẩn bị cho mình một không gian và thời gian thoải mái, tốt nhất là trước lúc đi ngủ. Không sử dụng phương pháp này khi đang lái xe hoặc làm bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi tập trung cao: Phương pháp thở 4-7-8 tập trung vào thư giãn và giúp bạn thư giãn, nên không nên sử dụng nó trong các hoạt động đòi hỏi tập trung cao.

3. Nếu bạn gặp khó khăn vì cảm thấy chậm, khó giữ hơi lâu, bạn có thể đếm nhanh hơn, miễn là đảm bảo tỷ lệ 4-7-8.

4. Tập trung vào thở và cảm giác thư giãn: Tập trung tâm trí vào quá trình thở và cảm nhận sự thư giãn trong cơ thể. Hãy để những suy nghĩ và lo lắng trôi qua mà không để chúng làm phiền bạn.

Đây là phương pháp đơn giản, không mất thời gian, nếu bạn cảm thấy căng thẳng, khó ngủ, hãy thử áp dụng và cảm nhận hiệu quả nhé.

ZenNap - Bình Yên Trong Từng Hơi Thở